ฝึกคาร์ดิโอด้วยอุปกรณ์ชิ้นไหนเผาผลาญมากที่สุด
หากว่าคุณคลุกคลีอยู่ในวงการออกกำลังกายมาพอสมควร ก็คงจะทราบดีว่า “ไม่มีทางลัดในการหุ่นดี” การมีร่างกายที่สมส่วนนั้นต้องใช้ทั้งวินัยในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ การทานอาหารที่เหมาะสมต่อเป้าหมาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การมีทัศนะคติและองค์ความรู้ที่ถูกต้อง ก็อย่างที่เรารู้กันว่า “ความรู้คือพลัง” แม้ไม่มีทางลัด แต่หากว่าเรา “รู้มากกว่า” ก็ย่อมประหยัดเวลาในการบรรลุเป้าหมายได้ “มากกว่า” เช่นกัน วันนี้เราจึงจะพูดถึง 5 อันดับอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คนนิยมใช้ และประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานในแต่ละชิ้น เพื่อให้คุณประหยัดทั้งเงินและเวลา หากต้องการจะเลือกลงทุนกับอุปกรณ์ซักชิ้น หรือเพื่อเป็นตัวเลือกในครั้งต่อไปเมื่อฝึกในฟิตเนส
ลู่วิ่ง – Treadmill เผาผลาญได้ 600-1200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
การวิ่งนั้นถือเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ เป็นการทำงานประสานของร่างกายหลายส่วน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงสามารถเผาผลาญไขมันได้เยอะมากในการวิ่งแต่ละครั้ง อันที่จริงแล้วการวิ่งตามสวนหรือสถานที่ต่างๆจะได้สัมผัสกับอากาศที่สดชื่น อีกทั้งยังเป็นการวิ่งที่เป็นธรรมชาติกว่า หากแต่ถ้าคุณมีข้อจำกัดด้านเวลาหรือสถานที่ ลู่วิ่งก็เป็นอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งที่ช่วยบรรลุเป้าหมายคุณได้ดีเช่นเดียวกัน
โดยทั่วไป เราสามารถใช้ลู่วิ่งในการฝึกได้อย่างหลากหลาย ดังนี้
- วิ่งเหยาะ (Jog ) – ข้อดีของการวิ่งในระดับปานกลางนั้นคือ สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ซึ่งนั่นเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน
- เดินบนทางชัน (Walk uphill) – ลู่วิ่งบางรุ่นสามารถปรับระดับความชันได้ เพียงไม่กี่องศาก็สามารถเปลี่ยนการเดินธรรมดาให้ยากขึ้นได้แล้ว หากคุณต้องการความท้าทายใหม่ๆ แทนการวิ่งปกติก็ให้ลองดู ข้อควรระวังก็คือ อย่าจับราวขณะเดินชัน เพราะจะทำให้ท่าทางการเดินของคุณผิดธรรมชาติ และไม่ได้ผลลัพธ์อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- วิ่ง (Sprint) – การฝึกอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ ก็เป็นอีกปัจจัยในการเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน การฝึกเพื่อท้าทายขีดจำกัดตัวเองเสมอนั้น เป็นการกระตุ้นระบบร่างกายให้พัฒนาขึ้นอย่างก้าวกระโดด หากคุณไม่ได้มีเวลามากมายในการออกกำลังกาย หรือเบื่อกับการวิ่งแบบธรรมดา เราแนะนำให้ลองวิ่งเร็วๆดู และถ้านั่นยังไม่ท้าทายพอ ลองวิ่งบนทางชัน!!
ทั้งนี้ข้อควรระวังในการใช้ลู่วิ่งคือเรื่องความปลอดภัย อย่าละเลยคำแนะนำในด้านความปลอดภัย ใช้อุปกรณ์ป้องกันอุบัติเหตุของลู่วิ่งทุกครั้ง และปรับความเร็วตามความสามารถของตนเอง การฝึกที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องหนัก แต่คือความปลอดภัย ซึ่งจะทำให้คุณฝึกได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
เครื่องเดินวงรี (Elliptical Trainer) – เผาผลาญได้ 600-800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
นอกจากลู่วิ่งแล้ว อุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่ได้รับความนิยม นั่นก็คือเครื่อง Elliptical ซึ่งแม้ว่าเครื่องนี้ จะดูไม่ธรรมชาติเหมือนกับลู่วิ่ง แต่ก็มีข้อดีคือเรื่องของความง่าย ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานในการวิ่งที่ถูกต้องก็สามารถฝึกได้ อีกทั้งเครื่องดังกล่าวนี้ ยังไม่มีแรงกระแทกขณะใช้ ต่างจากการวิ่งปกติ จึงลดโอกาสเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บข้อต่อได้
แม้การฝึกด้วยเครื่องเครื่อง Elliptical นั้นจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อในการทรงตัว เมื่อเทียบกับการวิ่ง แต่เราสามารถปั่นถอยหลัง ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งานในการวิ่งปกติได้เช่นกัน
เครื่องElliptical บางรุ่นสามรถปรับความหนืดได้ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้การฝึกของคุณท้าทายขึ้น เมื่อยิ่งท้าทายก็ยิ่งเผาผลาญ อีกทั้งบางรุ่นมีด้ามจับ ที่จะช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนบนขณะฝึกไปพร้อมกัน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญได้มากกว่า
จักรยาน (Air Bike) – เผาผลาญได้ 800-1200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
โดยทั่วไปการปั่นจักรยานนั้นใช้งานกล้ามเนื้อต้นขามากอยู่แล้ว แต่ Air Bike นั้นมีด้ามจับซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนได้พร้อมกัน เป็นการออกแรงทั้งการผลัก การดึง และต้นขาในเวลาเดียวกัน
นอกจากนี้ Air Bike ยังมีระบบแรงต้านจากอากาศ ยิ่งคุณปั่นเร็วก็ยิ่งมีแรงต้านมากขึ้น ซึ่งก็เหมือนกับที่เรากล่าวในข้างต้น ยิ่งคุณฝึกด้วยแรงต้านที่มากกว่า ท้าทายกว่า ก็ยิ่งเผาผลาญมากกว่านั่นแหล่ะ
เครื่องกรรเชียงบก (Rowing machine) – เผาผลาญได้ 700-1100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
เครื่อง Rowing นี้จัดเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานกล้ามเนื้อทั่วร่าง ทั้งต้นขา หลัง แขน ก้น รวมไปถึงลำตัว ด้วยการปรับแรงต้านในระดับต่างๆ รวมถึงจังหวะในการออกแรงและการพัก จะสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อจุดประสงค์ในการฝึกที่ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมัน เสริมความแข็งแรง หรือสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรศึกษาถึงวิธีการใช้เครื่องrow อย่างถูกท่า ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ และจับจังหวะให้ถูก ระวังอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง
เครื่องสกี (Skierg) – เผาผลาญได้ 600-1100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
อาจจะไม่ได้พบบ่อยตามยิมหรือฟิตเนสต่างๆ แต่ถ้าหากยิมของคุณมีเครื่องนี้ ก็ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจ การฝึกด้วยเครื่องนี้นอกจากเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา แขน ก้น และลำตัวได้เป็นอย่างดี เช่นเดียวกับเครื่อง Rowing นั่นก็คือ สามารถบรรลุหลายเป้าหมายในเครื่องเดียว ทั้งการลดไขมันกระชับสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน รวมไปถึงความแข็งแรง
ทั้งนี้ ความสามารถในการเผาผลาญของแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันออกไป มีปัจจัยที่เกี่ยวข้องมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ประสบการณ์ฝึก ความหนักในการฝึก ความแข็งแรงของร่างกาย อายุ เพศ หรือน้ำหนักตัว ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขจากอุปกรณ์ หรือเครื่องวัดค่าใดๆ รวมไปถึงตัวเลขที่บทความนี้กล่าวอ้างก็ตาม อาจจะไม่ตรงกับค่าที่แท้จริงของคุณ
ดังนั้น อย่างที่เราย้ำอยู่เสมอว่า การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ไม่ใช่ความหนัก แต่เป็นการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และสม่ำเสมอ ดังนั้นหากคุณชอบหรือสะดวกที่จะใช้อุปกรณ์ชิ้นใด หรือฝึกในรูปแบบใด ก็จงใช้อุปกรณ์ชิ้นนั้นในการฝึก เพราะผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้น คือการได้ออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองชอบ ไปได้เรื่อยๆนั่นเอง